Kreatín / Creatine

 

kreatin

 Keď povieme slovo kreatín každý kto cvičí a robý nejakú pohybovú aktivitu vie o aký doplnok ide.

Niet pochýb, že kreatín je jeden z najpopulárneších doplnkov. Väčšina štúdií sa vraj zamerala na účinky kreatínu monohydrátu na výkon a zdravie. Existuje samozrejme veľa ďalších druhou kreatínu a sú samozrejme komerčne dostupné.

 

Kreatín a jeho vplyv na ľudské telo

 

Suplementácia kreatínom zvyšuje silu a aj hmotnosť bez tuku, čo je pri kreatíne veľkou výhodou.

Kreatín, ako doplnok je vhodný aj pre iné pohybové aktivity, ako je beh/šprint s vysokou intenzitou a vytrvalostný tréning. Štúdia vraj ukázali, že pribúdajúcim časom stráveným cvičením sa účinok kreatínu znižuje. Samozrejme je to vysoko individuálne, pretože každý človek reaguje na suplementy rozdielne.Kreatín Vám zvýši výkonnosť. Kreatín sa údajne skúma ako liečba neuromuskulárnych ochorení.

 Novšie výskumy vraj naznačujú, že suplementácia kreatínu v množstve 0,1 g / kg telesnej hmotnosti v kombinácii s odporovým tréningom zlepšuje adaptácie na tréning na bunkovej a subcelulárnej úrovni.

 Samozrejme netreba zabúdať nato, že kreatín je doplnok a pevnú prirodzenú stravu nič nenahradí.

Odborníci vraj tvrdia, že kreatin ako doplnok je bezpečný ale vnímanie bezpečnosti nieje možné zaručiť keď sa hlavne podáva dlhšiu dobu rôznym populáciám.

 

KREATÍN ČO TO VLASTNE JE ?

kreatin2

 Je to dusikatá zlúčenina, ktorá slúži ako vysoko energeticky rezervoár pre regeneráciu ATP. Asi tak 95% kreatínu je v kostrovom svalstve ako fosforokreatín.

Kreatíne je možné získať aj zo stravy alebo ho tvoriť s  L-arginínu, glycínu a L-metionínu vo viac stupňovej reakcií tá sa vyskytuje v pečeni a obličkách. Následne sa kreatín transportuje do tkaniva svalstva. Na trhu je niekoľko typov kreatínu od monohydrátu až po kreatín AKG a kreatín s pufrovaným pH.

 

Kreatín monohydrát

 Kreatín monohydrát je najefektívnejší typ kreatínu. Skvelou vecou pri tomto doplnku je porovnanie ceny a kvality je efektívny a dostupný. Učinnsot je zaručená vraj štúdiami po celom svete.

Nevýhodou Kreatínu Monohydrat je že môže mať menšie vedľajšie účinky ako ja napríklad nadúvanie, nevoľnosť, hnačky,kŕče v žalúdku.

Ak by ste pri užívaní pociťovali nadúvanie a tráviace ťažkosti ,užite radšej niekoľko malých dávok počas dna ako jedno veľkú. Viac sa dozviete o užívaní Kreatínu monohydrat od výrobcu.

 

Kre-Alkalyn / Pufrovaný kreatín

 

Kre-Alkalyn od kreatínu monhohydrát sa odlišuje jeho vyššou pH. Výrobcovia tvrdia, že je ľahší na žalúdok. Niektoré štúdia údajne dokázali, že nieje veľký rozdiel medzi monohydrátom a pufrovaným kreatínom.

 

Kreatín etylester (CEE)

 

Údajne tento kreatín zadržiava menej vody v tele a je lepšie absorvovaný.

Samozrejme je dôležité si počkať na o verné štúdia.

 

Kreatín HCl

 

Pri tomto type kreatínu sa dá tiež polemizovať v čom je vlastne lepší ako tie ostatnéAle budeme sa odrážať od skúsenosti. Veľa výrobcov tvrdí, že kreatín hydrochlorid (HCl) absorbuje efektívnejšie vo svaloch, čo eliminuje potrebu zaťaženia a zmenšuje veľkosť porcie potrebnú na dosiahnutie výsledkov.

 

Kreatín glukonát

 

Navrhnutý bol pre lepšiu absorpciu kreatinu a zvýšenú absorciu v čreve. Ale vedci údajne tvrdia, že si tento produkt vyžaduje ďalšie skúmanie.

 

Kreatín Malate 

Údajne rozpustnejší vo vode…Pri tomto kreatíne môžeme položiť otázku, keď je rozpustnejší vo vode bude aj jeho funkčnosť v ľudskom tele efektívna? Údajne štúdia publikovaná vo Fyziologickom výskume hodnotila jeho účinky na myši. Skupina kreatín-malátu zaznamenala predĺženie času plávania, čo naznačuje, že tento vzorec môže zvýšiť výdrž a vytrvalosť. Nie je však jasné, ako sa tieto zistenia prejavia na človeku.

 

Štúdia uvedená v časopise  Acta Physiologica Hungarice zistila, že tento kreatín zvýšil silu a pracovný výkon.

 

Mikronizovaný kreatín

 

Vzorec obsahuje monohydrát kreatínu ktorý bol rozdelený na menšie častice (mikronizovaný) s presvedčením, že sa zlepší jeho rozpustnosť a absorpcia.Pri tomto kreatíne sú vlastnosti tie isté, ako pri monohydráte a je menej pravdepodobne, že spôsobí tráviace ťažkosti.

 

Kreatín citrát

 

Vďaka vysokej miere rozpustnosti a absorpcie je kreatín citrát šetrnejší k tráviacemu systému. Bohužiaľ je to tiež nákladnejšie a vyžaduje si väčšiu dávku ako monohydrát kreatínu.

 

Štvortýždňová štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že kreatín citrát aj kreatín pyruvát zlepšili výkonnosť tréningu u mladých športovcov. Posledná uvedená sa javí ako účinnejšia pre celkovú výdrž.

 

 KREATÍN A JEHO HISTORIA

kreatin3

 Michel Eugène Chevreul v roku 1832 prvý krát izoloval zo zásaditého vodného extraktu z kostrového svalstva Vykrištalizovanú zrazeninu pomenoval (kreas)

Neskôr v roku 1928 sa preukázalo, že kreatín existuje v rovnováhe s kreatinínom.V 20. Storočí štúdie ukázali, že konzumácia väčšieho množstva kreatínu ľudské telo nevylučuje. Táto skutočnosť napovedala, že kreatín dokáže telo ukladať čo zapríčinilo to že sa používa ako doplnok výživy.

 

 Autor : Dávid Porubský.  Foto: Depositphotos Inc

 

 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.sigmaaldrich.com

https://en.wikipedia.org

https://www.oldschoollabs.com