Čo pomáha na svalovicu a ako sa jej zbaviť

Aj vy ste sa už pristihli ráno, že sa nedokážete pomaly ani z postele postaviť? Svalovica je problémom nie jedného športovca, ktorý podáva slušné výkony. No nestretávajú sa s ňou len športovci. Pojem svalovica poznajú skoro všetci môže nastať po športovaní alebo aj po namáhavej fyzickej práci. 
 
Vyskytuje sa ako u dospelých tak aj u detí, ako sa so svalovicou popasovať a, čo robiť, keď nečakane príde? Skúsime si to rozobrať na drobné a zistiť prečo vlastne nastáva.
 
svalovica svalová bolesť

 

Obsah:

  • Čo je to svalovica a ako vzniká
  • Ako na svalovicu a čo je dobré na svalovicu
  • Svalovica po cvičení 
  • Cvičenie so svalovicou
  • Prečo nemám svalovicu po cvičení 

Čo je to svalovica a ako vzniká

Ako prvé si treba ujasniť, že pohyb je prirodzená vlastnosť človeka. Pri akomkoľvek pohybe používame svalstvo. Či už je to pri bežnej prechádzkovej chôdzi alebo pri vysokom športovom výkone vo fittness centre.
 
Snáď ani neexistuje športovec, ktorý by nemal svalovicu na bruchu, nohách či svalovicu na stehnách a následne hľadal spôsoby, čo na to pomáha. 
 
Kyselina mliečna a mýtus, ktorý sa s ňou dlhé roky spájal. Kedysi sa svalovica definovala tým, že sa kyselina mliečna začala vytvárať vo väčších množstvách rozpadom glukózy pri veľkej fyzickej námahe alebo pri tvrdom cvičení či tréningu. Keď sa sval plný kyseliny mliečnej po namáhavom tréningu ochladí tak sa v ňom začnú tvoriť kryštáliky kyseliny mliečnej, ktoré majú za následok bolesť pri fyzickom pohybe. Práve toto je novodobými poznatkami vyvrátené a za svalovicu môže celkom niečo iné.
 
Bolesti svalstva nazývané aj ako svalovica sú spôsobené vyvíjaním záťaže na sval. Nazýva sa aj ako oneskorená svalová bolestivosť skratka DOMS a je to úplne bežná vec ktorá je spojená s cvičením.
 
Najnovšie vedecké poznatky hovoria o tom, že sa svalovica objavuje dôsledkom poškodenia svalov pri zvýšenej fyzickej aktivite či telesnej námahe. Najslabšie svalové vlákna utrpia mikrotraumu jednoducho povedané as pretrhnú. Pretrhnutie nastáva aj v spojivových tkanivách, a to spôsobuje malý zápal, ktorí pociťujeme ako svalovicu.
 
Keď prechádzame svalovicou môže nastať pokles fyzickej sily či bolesti kĺbov. Počas toho, ako sa s cvičením alebo fyzickou námahou spôsobili mikrotrhlinky vo vláknach svalstva prechádza regeneráciou, teda opravou trhlín čím sa sval stáva pevnejším a odolnejším.
 
Človek, ktorý je pravidelne zvyknutý na fyzickú záťaž nepociťuje svalovicu až tak dramaticky dalo by sa povedať, že skoro vôbec. Neznamená to, že aktívni športovci svalovicu nemajú. Prejaví sa aj u nich napríklad zmenou cvikov alebo zväčšením záťaže.  

Ako na svalovicu a čo je dobré na svalovicu

( 5 skvelých rád )

Svalovica sprcha masáž

Ako prvú vec, ktorú odporúča nie jeden športový tréner je to, že pred každým tréningom je treba sval rozcvičiť ponaťahovať. Ľudovo povedané zahriať a pripraviť ho na zvýšený výkon. Samozrejme tak, ako pred tréningom je dôležitá rozcvička nemala by chýbať ani po tréningu, kde si treba namáhané svalové partie poriadne ponaťahovať. Tak, že, čo je najlepšie na svalovicu?
 
Postupné cvičenie a zaťažovanie je mimoriadne dôležité. Pokiaľ sa rozhodnete začať na sebe makať nemali by ste zabúdať na postupné zaťažovanie nie sa do cvičenia vrhnúť tak, ako vaši priatelia, ktorí už majú čosi odcvičené. Postupné zaťažovanie a pridávanie váhy je kľúčové.

 

1.

Dodržiavanie pestrej stravy a spánku cca 7-8 hodín denne je mimoriadne dôležité, pretože telo sa musí regenerovať po každej fyzickej námahe.
 
Dôležitá je aj suplementácia, a to dodržiavanie prímu, ako sú 3 omega mastné kyseliny, vitamín C a magnézium. Kofeín pred tréningom sa javí, ako faktor, ktorý znižuje svalovicu. No pri príme kofeínu treba dbať na množstvo. BCAA aminokyseliny by nemali chýbať. Samozrejme ak Váš zdravotný stav dovoľuje suplementáciu. Vždy je treba sa poradiť so svojim lekárom, výživovým poradcom alebo profesionálnym trénerom.

2.

Už, keď ste to s tréningom jemne prehnali a tušíte, že Vás čaká extrémna svalovica je dobré zaradiť po odcvičení jemne kardio napríklad na bežiacom páse alebo na bicykli. Sú náznaky, že sa dá takto predchádzať extrémnym svalovicám a razantne sa zníži bolesť.

3.

Veľmi preferovaným spôsobom na zníženie svalovice je aj masáž. Po tréningu si dopriať kvalitnú masáž, ktorá perfektne prekrví dané partie a tým prispeje k menším bolestiam.

4.

Ďalším spôsobom, ako predchádzať svalovici je rokmi zaužívaná metóda a tou je vaňa s morskou soľou, sprcha studená alebo horúca. Tu sa nedá jednoznačne povedať, čo na koho zaberie. Každé telo je iné a treba skúsiť každý zo spôsobov a sami zistíte, čo na vás platí a, čo nie.

5.

Aktívna regenerácia je dôležitou súčasťou pri zmiernení, zbavovaní sa svalovice. To znamená, že na druhý deň po odcvičení nie je správne ležať a nič nerobiť. Základ je začať aspoň chodiť ak to stav dovoľuje môžete skúsiť aj rýchlejšiu chôdzu, bicykel či beh alebo jemný strečing. Ľudovo povedané rozhýbať svalovicu.

Svalovica po cvičení

svalovica po cvičení

Ako sme už spomenuli svalovica vzniká po namáhavom tréningu či veľkej fyzickej záťaži. Silná, extrémna svalovica sa po tréningu objavuje najmä u začiatočníkov, ktorí to na prvom tréningu dosť prehnali alebo u športovcov s dlhšou pauzou od cvičenia.
 
Svalovica nastáva aj u športovcov, ktorí sú aktívni. A to napríklad dôsledkom zmeny cvikov alebo zväčšením športovej záťaže. Pokiaľ je telo zvyknuté na istý opakujúci sa tréning svalovicu takmer nepociťujete. 
 
Je skvelé dodržiavať vyššie uvedené spôsoby, ako sa zbaviť svalovice alebo jej predchádzať. 
 
Svalovicu po cvičení by ste mali cítiť hlavne na partiách, ktoré ste deň pred tým cvičili. Nebolo by správne napríklad po odcvičení tricepsu pociťovať svalovicu na chrbte alebo po odcvičení drepov nie je svalovica na stehnách. V takom prípade robíte cviky špatne a mali by ste vyhľadať profesionála, ktorý Vám predvedie a ukáže, ako danú partiu dokonale precvičiť. Zároveň svalovica po tréningu či cvičení naznačuje progres, čiže rast. I, keď nie vždy to tak je záleží aj na iných faktoroch, a to napríklad či suplementujete.

Cvičenie so svalovicou

cvicenie so svalovicou

Nie jeden športovec si kladie otázku "mám ísť cvičiť, keď mám svalovicu alebo nie?". Jednoznačná odpoveď neexistuje. No každopádne platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Pokiaľ je Vaša bolesť po tréningu skutočne neznesiteľná je na mieste ďalší tréning odložiť. Ale pokiaľ sa jedná o svalovicu, ktorej intenzitu poznáte a je znesiteľná pre progres by ste mali cvičiť aj so svalovicou. 
 
Spravidla nie je nutné, aby tréning s väčšou svalovicou vyzeral, ako za bežných dní je možné tréning zjemniť a nakladať svojmu telu menej. Ak sa však rozhodnete odcvičiť klasický zaužívaný tréning je to len na vašej vytrvalosti a schopnosti sa popasovať s bolesťou, ktorú máte. Samozrejme nehovoríme o svalovici, ktorá Vás vyradí na celý týždeň a vy sa skutočne nevládzete hýbať. 
 
Uplatňujte zlaté pravidlo, a to, že veci sa majú robiť s rozumom a telu treba dať čas na regeneráciu a kvalitný odpočinok, čo je dobré na svalovicu.

Prečo nemám svalovicu po cvičení 

prečo nemám svalovicu po cvičení

Tak pri tejto téme sa zdá, že ste buď superman alebo nie je všetko s cvičením úplne správne. Ako sme už viac krát spomenuli Svalovica vzniká roztrhaným svalových mikrovlákien, ktoré sa po tréningu regenerujú. 
 
Keď je tréning náročný a naozaj zo seba dostanete všetko prichádza stav známy ako svalovica, ktorá Vás môže " odrovnať " kľudne aj na 5 dní. 
 
Prečo, teda po cvičení nemám svalovicu? Túto otázku si istotne položil nie jeden športovec. No odpoveďou by bolo stagnovanie. Keď telu dávate zabrať stále rovnako alebo len veľmi jemne zvyšujete intenzitu tréningu tak sa tento jav môže prejaviť aj u Vás. Ľudovo povedané nepotrháte toľko svalových mikrovlákien.  
 
V takom prípade treba osloviť profesionálneho trénera, aby sa Vám pozrel na Váš cvičebný plán a cviky zintenzívnil. Tým pádom sa viacej nadriete a Vami položená otázka môže byť zodpovedaná.
 
Profesionálni tréneri majú dlhoročné skúsenosti s rôznymi športovcami a vedia nájsť tú správnu záťaž pre Vaše telo tak, aby ste boli spokojní sám so sebou a boli bližšie k cieľom, ktoré ste si vysnívali. A nebojte sa svalovica po cvičení je úplne normálna a prirodzená vec, ktorú pozná každý športovec.  
 
Autor : Peter Porubský.  Foto: Depositphotos Inc 
 
Zdroje: