čo obsahuje bielkoviny

grilovaná ryba

Čo obsahuje bielkoviny

Bielkoviny inak nazývané proteíny sú vysoko molekulárne prírodné látky. Bielkoviny v potravinách, živočíšne bielkoviny či rastlinné bielkoviny. Ktorá potravina je dobrým zdrojom bielkovín ? , aké existujú náhrady ?. Na toto všetko sa pozrieme v článku, čo obsahuje bielkoviny.

proteinová štruktúra

- Bielkovina (proteín) je základná živina, ktorá je potrebná pri mnohých funkciách v našom tele. Je dôležitou stavebnou súčasťou pri tvorbe tkaniva, buniek, svalov a aj v tvorbe hormónou a protilátok.Každý potrebuje mať v  potrave obsiahnuté bielkoviny.

- Ten kto sa venuje vytrvalostným športom alebo absolvuje tvrdé tréningy môže mu prospieť zvýšený príjem bielkovín v presne nastavených intervaloch odborníkom na výživu.

- Potraviny obsahujúce bielkoviny môžeme rozdeliť na živočíšne bielkoviny alebo rastlinné bielkoviny. Mlieko, vajcia či mäso je vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín vysokej biologickej hodnoty.Nakoľko nieje ekonomická premena rastlinných bielkovín na živočíšne bielkoviny vzniká tu nový trend produkcia zdravého a chutného jedla bez mäsa, to vedie k používaniu rastlinných bielkovín, ako sú sójové bielkoviny, pšeničný lepok, strukoviny atď...

 

 Bielkoviny tvoria v tele mnohé základné funkcie:

-Štruktúrne (tvorba buniek a tkanív organizmov)
-Katalytické (vo forme rozmanitých enzýmov)
-Transportné (prenos biologicky aktívnych látok)
-Pohybové (kontrakcia svalových vláken a celých buniek)
-Obranné (vo forme protilátok)
-Regulačné (ako hormóny)

 

Isto ste si kládli otázku koľko bielkovín potrebujem. Pokiaľ ide o dospelého tak odporúčaný príjem bielkoviny v potravinách by mal byť niekde okolo 46-63 gramami narozdiel od tehotných žien, ktoré potrebujú 65 gramov bielkoviny v potravinách denne.

jedlá bohaté na proteíny

   Z čoho si pripraviť jedlo bohaté na bielkoviny.

Či už ide o rastlinné bielkoviny alebo živočíšne bielkoviny Pripravili sme zoznam potravín obsahujúce bielkoviny. Medzi zdroj bielkovín na báze živočíšne bielkoviny môžeme zaradiť: Kuracie prsia, bravčovú kotletu, morčacie prsia, hovädzí steak, tuniak, teľacina, jahnacina, tuniak, tofu, vajcia, parmezán atď. Medzi zdroj bielkovín na báze rastlinné bielkoviny môžme zaradiť: Fazuľa, sója, jedle huby, brokolica, hrášok, špenát, kukurica, špargľa, kel, artičoky atď.

Športovci, ktorí majú v úmysle budovať si svalovú hmotu z pravidla chcú konzumovať viacej bielkovín a hľadajú spôsob, ako zvýšiť bielkoviny v tele. Preto siahajú po rozličných doplnkoch stravy.Nedostatok bielkovín vedie k zhoršeniu fungovania tela. Nedostatok bielkovín môže spôsobovať: Únavu, spomalené hojenie rán, nadmerný hlad, problémy s nechtami vlasmi aj s pokožkou, zhoršenú imunitu, ochabnutie svalstva,

 

Tabuľka obsahu bielkovín v bežných potravinách
Obsah bielkovín v (g) na 100g

Živočíšne bielkoviny:

Kuracie prsia grilované bez kože: 32, 0
Hovädzí steak (chudý na grile): 31, 0
Jahňacie kotlety (chudé na grile): 29, 2
Tuniak v slanom náleve: 23, 5
Makrela (grilovaná): 20, 8
Losos (grilovaný): 24, 2
Vajcia (kuracie): 12, 5

 

Rastlinné bielkoviny:

Červená šošovica: 7, 6
Cícer: 8, 4
Fazuľa: 6, 9
Pečená fazuľa: 5, 2
Pšeničná múka: 12, 6
Chlieb: 7, 9
Ryža: 2, 6

Veľmi dôležité je vyberať potraviny správne, a to tie, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov. Môže sa tak predchádzať obezite a kardiovaskulárnym problémom. Pamätajte, že iba 10-20 % kalórii by malo pochádzať z bielkovín, zvyšok zo sacharidov a tukov. Brať zreteľ treba aj na potraviny s obsahom železa a vápnika, ktoré môžu prispieť k celkovej zdravej výžive. Zdravá a vyvážená strava vedie k správnemu fungovaniu organizmu, preto dbajte, aby váš jedálniček bol pestrý

 

Autor : Peter Porubský.  Foto: Depositphotos Inc 

Zdroje:

https://sk.wikipedia.org/wiki/Bielkovina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25898027/
https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
https://www.myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-protein.php